Vivimos más que nunca. Hace apenas un siglo, la esperanza de vida promedio a nivel mundial era de 32 años. Hoy, en algunos países supera los 80. Pero la gran pregunta es: ¿cuántos de esos años los vivimos realmente con salud, energía y autonomía?
No basta con alargar la vida. El verdadero objetivo es sumar años con calidad, sin enfermedades crónicas, sin dolor y sin limitaciones. A eso se le llama healthspan, y representa el componente más valioso de una longevidad plena. Para lograrlo, debemos cuidar cuatro pilares fundamentales: ejercicio, nutrición, sueño y salud mental. Hoy hablaremos del primero, quizá el que más impacto tiene a nivel individual: el ejercicio.
Médicos especializados en longevidad coinciden en que el ejercicio es la herramienta más poderosa para mejorar tanto la cantidad de años vividos como la calidad de esos años. Y la ciencia lo respalda. Pasar de cero a tan solo 90 minutos de ejercicio moderado por semana puede reducir hasta en un 14% el riesgo de muerte por cualquier causa. La actividad física retrasa el deterioro físico, cognitivo y emocional asociado al envejecimiento. Mejora la función cardiovascular, fortalece los músculos, protege el cerebro, estabiliza el estado de ánimo y permite conservar la independencia durante más tiempo. Pero no se trata solo de “moverse más”, sino de entrenar con propósito y estrategia.
Cuando hablamos de ejercicio enfocado en longevidad no se trata de elegir entre cardio o fuerza como si fueran opuestos. Ambos son fundamentales y se complementan. La clave está en combinar diferentes tipos de entrenamiento para mantener y fortalecer las múltiples capacidades que el cuerpo necesita con el paso del tiempo. Porque vivir más no sirve de mucho si se pierde la autonomía, la claridad mental o la capacidad de disfrutar lo que amamos.
Una rutina bien estructurada incluye tres tipos de ejercicio con beneficios distintos y complementarios. El primero es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (que puede sostenerse sin quedarse sin aliento, pero que representa un esfuerzo), por ejemplo, caminar a paso rápido, pedalear, nadar o trotar a ritmo constante durante 30 o 40 minutos. Realizarlo entre 150 y 200 minutos a la semana ayuda a estabilizar la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece el sistema cardiovascular y metabólico.
El segundo componente es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Este alterna breves periodos de esfuerzo máximo con pausas activas. Es ideal para quienes disponen de poco tiempo, ya que, en sesiones cortas, de 15 a 20 minutos, dos veces por semana, mejora la capacidad cardiovascular, acelera el metabolismo y regula la insulina de forma muy eficaz.
Por último, el entrenamiento de fuerza es fundamental. No se trata de aumentar volumen muscular, sino de conservar músculos funcionales que te permitan moverte con agilidad, mantener el equilibrio y realizar tareas cotidianas sin dificultad. La fuerza protege contra caídas, fracturas y complicaciones quirúrgicas, y es clave para preservar la independencia en la edad adulta. Estudios han demostrado que los adultos mayores con poca fuerza muscular tienen hasta el doble de riesgo de morir en comparación con quienes mantienen una buena capacidad funcional. Incluso en personas con enfermedades como hipertensión o síndrome metabólico, conservar la fuerza ayuda a reducir significativamente el riesgo de complicaciones. Lo mejor es que no necesitas equipo sofisticado ni pasar horas en el gimnasio. Puedes levantar pesas dos veces por semana, hacer cinco minutos diarios de sentadillas, realizar planchas, desplantes o lagartijas apoyadas en la pared, usar ligas de resistencia mientras ves tu serie favorita o simplemente hacer una pausa activa cada hora con diez repeticiones de algún ejercicio frente a la computadora. Lo importante es integrar el movimiento con intención en tu día a día.
Pensar en esto da claridad: no entrenamos para rendir más en el gimnasio, sino para seguir viviendo como queremos, con autonomía y dignidad.
Además, el ejercicio ofrece beneficios que pueden medirse. Uno de los marcadores más sólidos de longevidad es el VO₂ máx ((volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso), que evalúa la capacidad cardiorrespiratoria. Es uno de los predictores más fuertes de mortalidad por todas las causas. Personas con bajo VO₂ máx tienen hasta cuatro veces más riesgo de morir en comparación con quienes tienen niveles altos. Y lo mejor: esta capacidad puede entrenarse y mejorar con actividad cardiovascular constante.
El ejercicio actúa también como un fármaco que beneficia al cuerpo en múltiples frentes. Estimula la producción de sustancias en el músculo que fortalecen el sistema inmune, protegen el cerebro, mejoran la función mitocondrial y optimizan el metabolismo de grasas y azúcares. Todo esto se traduce en un organismo que funciona mejor, durante más años, con menos limitaciones.
Un hecho poco discutido es que, a partir de los 65 años, la masa muscular y la actividad física disminuyen de forma acelerada, y esta caída se vuelve aún más marcada después de los 75. Esta es una de las razones por las que tantas personas mayores pierden movilidad, se vuelven sedentarias y enfrentan un rápido deterioro físico y mental. Sin embargo, esto no es inevitable. Con una rutina adecuada a cada estilo de vida, edad y condición, que combine estos ejercicios: cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, es posible mantener un alto nivel de funcionalidad incluso en la vejez.
Conclusiones
La longevidad real no es una promesa de vivir para siempre, sino la capacidad de vivir con plenitud durante más tiempo. El ejercicio es la herramienta más eficaz para lograrlo. No requiere receta médica, pero sí compromiso, constancia y una visión clara de lo que queremos para nuestro futuro. No importa tu edad ni tu nivel actual: lo que hagas hoy marcará la diferencia en cómo vivirás dentro de 10, 20 o 30 años.
La longevidad no se espera. Se diseña. Y se construye en movimiento.
Escrito por la Dra. María José Pardinas Llergo, con base en investigaciones y contenidos divulgados por el Dr. Peter Attia y el Dr. Andrew Huberman.
Referencias:
Attia, P., & Gifford, B. (2023). Outlive: The science and art of longevity. Bloomburg.
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